仔细想想，你在呼吸时是胸廓起伏，还是肚子起伏？

大多数人都知道呼吸能提供氧气，维持生命，却不知道改一改呼吸方式，改善睡眠、调节免疫等多个健康益处会不请自来。

胸式呼吸有几个弊端

医学上将人的呼吸分为胸式呼吸和腹式呼吸。

胸式呼吸，是依靠肋间肌的收缩带动胸廓，从而牵拉肺部进行的。这种呼吸方式胸腔幅度大，而肚子几乎不动。

腹式呼吸，是以膈肌上下运动为主、肋间肌运动为辅的呼吸，肚子起伏明显。

胸式呼吸的出现要从人类进化过程中面临危险时的本能反应说起。人在害怕时（高压状态），会改变呼吸速度，并启用后备呼吸肌（上斜方肌、胸锁乳突肌、胸肌和鳞片肌），以此增加呼吸量和速率，为肌肉输送更多的氧气，以便脱离危险。但如果经常让自己处于这种高压状态，可能会让身体分泌更多激素和炎性物质，且胸式呼吸换气量小，机体容易缺氧。

改成腹式呼吸

好处不请自来

有意识地将“胸式呼吸”变为“腹式呼吸”，也叫横膈膜呼吸，可以收获以下好处：

提高肺活量、氧气吸收及供应效率；

1.减少压力荷尔蒙的产生；

2.降低皮质醇水平、降血压、缓解焦虑；

3.改善自主神经对压力的反应，改善动脉血流量、睡眠质量等；

4.基于以上，有助增强免疫功能。

图源：视觉中国

当然，这并不意味着大家要时时刻刻进行腹式呼吸训练，仅在几个关键时刻有意识地练习即可获益，比如失眠时、紧张焦虑时、感觉犯困头昏时、压力过大时等等。

尤其很多失眠的人，睡前脑子里就像“放电影”一样，这时就很适合进行腹式呼吸。

将全身各肌群放松，注意力集中到肚子上，感受腹式呼吸时肚子的起伏，有助排除其他思维干扰，让活跃的神经放松下来，从而进入睡眠。

腹式呼吸怎么做？

吸气

将一只手放在胸部，另一只手放在腹部（肋骨下方）。

闭上嘴，用鼻吸气使腹部隆起扩张，感受横膈膜下压，即放在胸部的手不该有感觉，而放在腹部的手应随着空气的进入而膨胀。

呼气

通过嘴巴呼气，收紧肌肉（感受腹壁下陷）迫使空气排出。

循环往复，尽量使呼吸均匀，细心体会腹部的一起一落。熟悉之后，可以解放双手，随时随地都能练起来。

熟练掌握后，还可以尝试“进阶版”：

第一步：鼻子缓慢而深地吸气（小腹膨胀），沿着想象中方盒的左边慢慢向上，脑海里慢慢从1数到4。

第二步：屏住呼吸，保持肺部饱满，沿着方盒的上沿从左慢慢向右从1数到4（屏住呼吸并不意味在剥夺身体的氧气，而是正在努力扩张和打开肺部的小气道）。

第三步：通过嘴巴缓慢而深地呼气，沿着方盒的右侧从上到下，慢慢从1数到4。

第四步：屏住呼吸，保持肺部清空，沿着方盒的下沿从右向左，慢慢从1数到4。重复上述步骤3次，或每次练习5分钟。

图源：视觉中国

总之，不少人都忽视了呼吸的潜在功效，有意识地培养腹式呼吸的习惯，不仅可以放松紧绷的神经，改善睡眠，还可以增强心肺功能，带来意想不到的健康益处。

你学会了吗？

今晚就试试吧

祝你做个好梦！